Introduzione
Citiamo direttamente dalle linee guida OMS: “Anche se l’età è il fattore di rischio più noto per il declino cognitivo, la demenza NON è una conseguenza naturale o inevitabile dell’invecchiamento. Negli ultimi due decenni, diversi studi hanno mostrato una relazione tra lo sviluppo di deterioramento cognitivo e demenza con il grado di istruzione e fattori di rischio legati allo stile di vita, come inattività fisica, uso di tabacco, diete non salutari e consumo dannoso di alcol”.
Il nostro stile di vita gioca un ruolo cruciale nella salute del nostro corpo ma anche del cervello. Anche se non possiamo fermare l’inesorabile scorrere del tempo, possiamo adottare misure preventive per mantenere la nostra mente agile e ridurre il rischio di declino cognitivo e demenza.
Esaminiamo in breve gli interventi raccomandati dalle linee guida dell’OMS e da recenti studi per preservare la nostra salute cognitiva.
1. Alimentazione e Dieta
Una dieta sana è fondamentale per mantenere il cervello in salute. La dieta raccomandata come sempre e quella mediterranea (DM, di cui abbiamo parlato in questo articolo), che enfatizza il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, noci, legumi, pesce e un uso limitato di carne rossa e dolci (per approfondire questo aspetto leggi l’articolo su Lo sapevi che Frutta e Verdura sono benefici per la Mente oltre che per il Corpo? Lo dicono le ricerche scientifiche). Anche in questo caso la DM ha mostrato di ridurre il rischio di declino cognitivo e demenza del 35-40%. Evitare alimenti ad alto contenuto di grassi idrogenati e zuccheri raffinati e scegliere alimenti ricchi di antiossidanti può aiutare a proteggere il cervello. Inoltre, integrare alimenti ricchi di omega-3, come il pesce, e ridurre il consumo di alcol e cibi trasformati può avere effetti benefici sulla salute cognitiva.
2. Attività Fisica
L’esercizio fisico regolare è un altro pilastro fondamentale per la salute cognitiva. Studi hanno dimostrato che l’attività fisica moderata, come camminare per 150 minuti a settimana, può ridurre il rischio di declino cognitivo del 20-30%. Gli esercizi aerobici, come il nuoto e la corsa, insieme agli esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi, non solo mantengono il corpo in forma, ma hanno anche effetti benefici sul cervello. L’esercizio fisico stimola la produzione di sostanze neurotrofiiche (sostanze che stimolano la rigenerazione dei neuroni e la formazione di nuove sinapsi), ha effetto antinfiammatorio (l’infiammazione è alla base di tutte le malattie croniche comprese quelle neurodegenerative e della sfera cognitiva, ne abbiamo già parlato in questo articolo).
L’indicazione per le persone sopra i 65 anni è:
- 150 minuti d’esercizio aerobico, con ulteriori benefici se i minuti sono 300 a settimana
- Almeno tre sessioni settimanali di potenziamento muscolare.
3. Socialità e Attività Cognitive
Mantenere attivo il cervello e avere buone e frequenti relazioni sociali è fondamentale, NON è un optional. Attività come i puzzle, le parole crociate, l’apprendimento di nuove abilità (cucire, ricamare, dipingere, cantare, fare teatro, ballare…) o lo studio di una nuova lingua, stimolano e mantengono attivo e sano il cervello. Allo stesso modo, una ricca vita sociale e il mantenimento di forti legami con amici e familiari possono ridurre il rischio di declino cognitivo. In pratica: leggi, vai a teatro, studia, impara qualcosa di nuovo, vai a ballare (che unisce attività fisica).
4. Gestione di Condizioni di Salute
Condizioni come l’ipertensione, il diabete, la dislipidemia, la depressione e il calo dell’udito sono associate a un aumento del rischio di declino cognitivo. Una gestione efficace di queste condizioni attraverso modifiche dello stile di vita e, se necessario, farmaci può ridurre il rischio di demenza. Quindi fatti seguire strettamente dal tuo medico curante. NB quanto sopra vale per la prevenzione e il miglioramento anche di tutte queste condizioni.
5. Riduzione del Consumo di Alcol e Tabacco
Ovviamente smettere di fumare e ridurre il consumo di alcol sono passi essenziali per proteggere la salute del cervello. Il fumo e il consumo eccessivo di alcol sono stati collegati a un aumento del rischio di declino cognitivo e demenza.
Conclusione
La demenza e il declino cognitivo non sono inevitabili con l’avanzare dell’età. Adottando tutte queste indicazioni, possiamo ridurre di circa il 40% il rischio. Cosa aspetti?
Bibliografia
Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia: WHO Guidelines. Geneva: World Health Organization; 2019. PMID: 31219687.
Barrett JP, Olivari BS, Price AB, Taylor CA. Cognitive Decline and Dementia Risk Reduction: Promoting Healthy Lifestyles and Blood Pressure Control. Am J Prev Med. 2021 Sep;61(3):e157-e160. doi: 10.1016/j.amepre.2021.03.005. Epub 2021 May 15. PMID: 34006429; PMCID: PMC8656338.