Introduzione
Abbiamo già parlato in altri articoli della correlazione tra alimentazione e malattie croniche, di come alcuni cibi impattano sulla nostra salute molto di più di quello che possiamo immaginare. Abbiamo spesso sottolineato l’importanza di limitare molto lo zucchero semplice se non addirittura di eliminarlo del tutto. Forse oggi riusciremo a convincerti dicendoti che lo zucchero fa anche invecchiare. Continua a leggere se vuoi scoprire quali sono gli alimenti che al contrario ti mantengono giovane oltre che sana. (leggi anche questo articolo a proposito dello zucchero)
Risultati dello studio
Lo studio del 2024 pubblicato su JAMA Network Open ha analizzato l’associazione tra diverse abitudini alimentari e l’età epigenetica, un marcatore biologico che fornisce una stima dell’età biologica di un individuo – che può differire dall’età anagrafica – in un gruppo di donne di mezza età. Lo studio si è concentrato su “GrimAge2”, un orologio epigenetico di seconda generazione particolarmente accurato nel predire la mortalità e il rischio di malattie. I risultati hanno mostrato una correlazione tra un elevato apporto di zuccheri aggiunti e un’età epigenetica più avanzata, suggerendo che lo zucchero potrebbe contribuire a un invecchiamento cellulare accelerato. Al contrario, le donne che seguivano diete più sane, caratterizzate da un elevato punteggio negli indici di qualità della dieta aMED (Mediterranean-style pattern) e AHEI-2010, mostravano un’età epigenetica più giovane. (abbiamo parlato in questo articolo della dieta mediterranea)
Cosa è l’indice AHEI-2010?
L’indice AHEI-2010 (Alternate Healthy Eating Index) è uno strumento utilizzato per valutare la qualità della dieta di un individuo in relazione al rischio di malattie croniche. Un punteggio AHEI-2010 più alto riflette una maggiore aderenza a una dieta ricca di alimenti e nutrienti benefici per la salute, come frutta, verdura, cereali integrali, noci, legumi, acidi grassi omega-3 e grassi polinsaturi. Al contrario, un punteggio AHEI-2010 più basso indica un consumo maggiore di alimenti e nutrienti considerati dannosi, come bevande zuccherate, compresi i succhi di frutta, carni rosse e lavorate, grassi trans e sodio.
Alimenti e invecchiamento: quali scegliere?
Lo studio ha dimostrato che un’alimentazione ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi, tipica di chi ottiene punteggi elevati negli indici aMED e AHEI-2010, è associata a un’età epigenetica inferiore. Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti e sostanze nutritive che proteggono le cellule dai danni, contrastando l’invecchiamento precoce.
Viceversa, un elevato consumo di zuccheri aggiunti, presente in molti prodotti industriali come bevande zuccherate, snack e dolciumi, è risultato essere legato a un’età epigenetica più alta, segno di un invecchiamento cellulare accelerato.
Cosa fare nella pratica?
Ecco alcuni consigli pratici per ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti e favorire una dieta che promuova la salute cellulare:
- Leggere attentamente le etichette: Impara a riconoscere gli zuccheri aggiunti, spesso nascosti in prodotti insospettabili. (tutti gli -osio, ma anche gli -olo. Ad esempio, maltosio e maltitolo, quest’ultimo nel corpo diventa maltosio; quindi, attenta alla dicitura “senza zuccheri aggiunti”)
- Limitare il consumo di bevande zuccherate: Sostituisci le bibite gassate, i succhi di frutta industriali e le bevande energetiche con acqua, tè non zuccherato o frullati di frutta intera e verdura fresca.
- Scegliere cereali integrali: Preferisci pane, pasta e riso integrali alle loro controparti raffinate.
- Aumentare il consumo di frutta e verdura: Cerca di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, variando il più possibile i colori. (ne abbiamo parlato in questo articolo).
- Cucinare in casa: Preparare i pasti in casa ti permette di controllare la quantità di zucchero e gli ingredienti utilizzati.
Seguire questi semplici consigli può aiutarti a fare scelte alimentari consapevoli, riducendo l’assunzione di zuccheri aggiunti e promuovendo un invecchiamento sano. Ricorda che la prevenzione è la migliore medicina, e adottare uno stile di vita sano, a partire dall’alimentazione, è fondamentale per vivere più a lungo e in salute.