Introduzione
Con l’invecchiamento della popolazione, le malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e altre forme di demenza stanno diventando sempre più comuni. Ma è solo questione di età? Non c’è nulla di meglio che possiamo fare?
La ricerca scientifica crescente evidenzia che ciò di cui ci nutriamo può avere un impatto significativo sulla salute del nostro cervello, come del resto del corpo. Seguire uno stile di vita sano può, non solo prevenire il declino, ma anche migliorare le funzioni cognitive in chi già soffre di disturbi neurodegenerativi.
In questo articolo, esploreremo i principali tipi di dieta studiati per i loro benefici cognitivi e forniremo consigli pratici su cosa e come mangiare per supportare la salute globale ed in particolare del cervello.
Studi Scientifici
Diversi studi hanno esaminato l’effetto di varie diete sulla salute cognitiva. Un’importante revisione sistematica pubblicata nel 2023 ha confrontato tre principali modelli dietetici: la dieta mediterranea, la dieta chetogenica e la dieta MIND. Questi studi hanno incluso partecipanti con diversi livelli di funzione cognitiva, dal normale invecchiamento a lievi deficit cognitivi fino alla malattia di Alzheimer.
1. Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è caratterizzata da un alto consumo di frutta, verdura, legumi, noci, semi, cereali integrali, pesce e olio d’oliva, con un consumo moderato di vino rosso e un basso consumo di carne rossa e dolci. (leggi qui per altri articoli sulla dieta mediterranea). Dagli studi emerge che questo modello dietetico può migliorare la cognizione globale e ridurre il rischio di declino cognitivo e demenza.
2. Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica, ricca di grassi e povera di carboidrati, mira a indurre uno stato di chetosi, in cui il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia. Questo può essere particolarmente benefico per le persone con resistenza cerebrale all’insulina, una condizione comune nei pazienti con Alzheimer. Consiste nella riduzione della capacità delle cellule nervose di nutrirsi di zucchero. La dieta chetogenica ha dimostrato di migliorare il riconoscimento verbale e la memoria in alcuni studi. Ma attenzione, è una dieta che può portare a stati carenziali per cui è da considerarsi una vera e propria terapia da fare sotto stretto controllo medico.
3. Dieta MIND
La dieta MIND è una combinazione della dieta mediterranea e della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), con un’enfasi su alimenti specifici per la salute del cervello come le verdure a foglia verde, i frutti di bosco, le noci e l’olio d’oliva. Gli studi esaminati dalla revisione hanno mostrato che l’aderenza alla dieta MIND può ridurre significativamente il rischio di Alzheimer e migliorare la funzione cognitiva.
Quindi in pratica?
Ecco alcuni consigli su cosa e come mangiare per migliorare la salute del cervello:
1. Integrare Verdure a Foglia Verde (preferendo sempre quelle di stagione)
• Consumo: Almeno sei porzioni a settimana.
• Esempi: Spinaci, cavolo riccio, bietole.
2. Aumentare l’Assunzione di Frutti di Bosco
• Consumo: Almeno due porzioni a settimana.
• Esempi: Mirtilli, fragole, lamponi.
3. Consumare Noci Regolarmente
• Consumo: Almeno cinque porzioni a settimana. Anche 70 gr al giorno.
• Esempi: Mandorle, noci, nocciole. Noci in particolare grazie al loro alto contenuto in omega-3
4. Utilizzare Olio d’Oliva come Principale Fonte di Grassi
• Sostituire altri oli e burro con olio d’oliva extra vergine.
5. Preferire Cereali Integrali
• Consumo: Almeno tre porzioni al giorno.
• Esempi: Pane integrale, riso integrale, avena. (Le fibre dei cereali integrali sono quelle maggiormente correlate ad un migliore stato di salute e a un minor rischio di malattie cronico-degenerative)
6. Includere Pesce nella Dieta
• Consumo: Almeno tre volte a settimana.
• Esempi: Alici, sardine, sgombro.
7. Integrare Legumi
• Consumo: Almeno quattro porzioni a settimana.
• Esempi: Fagioli, lenticchie, ceci, etc
8. Limitare il Consumo di Carne Rossa e Alimenti Processati
• Ridurre al minimo il consumo di carne rossa, fritti, e cibi altamente processati.
9. Bere con Moderazione
• Vino: Un bicchiere al giorno, preferibilmente rosso, può avere benefici. Non di più.
10. Evitare Zuccheri e Dolci
• Limitare il consumo di zuccheri aggiunti e dolci. Massimo 25 gr di zucchero totale al giorno.
Dieta Mediterranea nel vero senso della parola
La parola greca da cui origine il termine “dieta”, “δίαιτα” significava “modo di vivere” o “stile di vita”. Non si riferiva solo alle abitudini alimentari, ma comprendeva l’intero regime quotidiano di una persona, inclusi l’esercizio fisico, il riposo, le pratiche igieniche e le attività mentali. La dieta mediterranea che viene valutata negli studi, non è solo un insieme di linee guida alimentari, ma fa parte di uno stile di vita più ampio e sociale, con la famiglia al centro. Questo stile di vita è caratterizzato da un approccio più rilassato e privo di stress, con riposi pomeridiani regolari, attività all’aperto a contatto con la natura e frequente esposizione alla luce solare. Adottare lo stile di vita mediterraneo come approccio generale può avere effetti sinergici nella prevenzione della demenza, portando a una migliore adesione alla alimentazione mediterranea. Questo comporta non solo benefici per la salute fisica, ma anche un miglioramento del benessere mentale e sociale, creando un ambiente favorevole per il supporto delle funzioni cognitive.
Conclusione
Seguire una dieta salutare non solo può migliorare la qualità della vita, ma anche proteggere e migliorare la funzione cognitiva. Ancor di più adottare lo stile di vita mediterraneo può offrire benefici significativi per la salute del cervello. Con piccoli cambiamenti nel nostro modo di mangiare e di approcciare al quotidiano, possiamo fare una grande differenza nella prevenzione del declino cognitivo e nella gestione delle malattie neurodegenerative.
Bibliografia
Devranis P, Vassilopoulou Ε, Tsironis V, Sotiriadis PM, Chourdakis M, Aivaliotis M, Tsolaki M. Mediterranean Diet, Ketogenic Diet or MIND Diet for Aging Populations with Cognitive Decline: A Systematic Review. Life (Basel). 2023 Jan 6;13(1):173. doi: 10.3390/life13010173. PMID: 36676122; PMCID: PMC9866105.