Introduzione
L’interesse verso le diete ad alto contenuto proteico è cresciuto enormemente negli ultimi decenni, in gran parte a causa dei loro presunti effetti sulla perdita di peso, sul mantenimento della massa muscolare e sull’aumento della forza. Tuttavia, quando si parla di nutrizione, è fondamentale distinguere gli obiettivi legati alla performance fisica da quelli legati alla salute a lungo termine e alla longevità.
Se il vostro personal trainer vi ha consigliato di assumere 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (g/kg/giorno), è probabile che questo consiglio sia orientato al massimo sviluppo muscolare a breve o medio termine. Ma cosa ci dicono le evidenze scientifiche a lungo termine, in particolare sulla mortalità e sulla prevenzione delle malattie croniche?
Questo articolo si basa su una revisione sistematica e meta-analisi di studi prospettici di coorte pubblicata su BMJ, che ha esaminato e quantificato la relazione dose-risposta tra l’assunzione di proteine totali, animali e vegetali e il rischio di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e cancro.
I Risultati della Meta-Analisi sulla Mortalità
Lo studio ha analizzato i dati di 32 studi di coorte prospettici, includendo oltre 715.000 partecipanti seguiti per periodi che andavano da 3.5 a 32 anni. L’obiettivo era confrontare le categorie di assunzione proteica più alta con quelle più bassa (espresse spesso in percentuali di calorie totali o in grammi al giorno). Per esempio, la categoria di assunzione proteica totale “elevata” (Highest) in questi studi variava spesso attorno o sopra il 20% delle calorie totali (kcal), mentre l’assunzione “bassa” era intorno o sotto il 12% kcal. (Il range della dieta mediterranea è 15-20%)
I risultati principali hanno evidenziato che:
- Proteine Totali e Mortalità: Un maggiore apporto di proteine totali è stato associato a un rischio inferiore di mortalità per tutte le cause.
- Proteine Animali e Mortalità: L’assunzione di proteine animali non è stata significativamente associata a un aumento o una diminuzione del rischio di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari o cancro.
- Proteine Vegetali e Mortalità: L’assunzione di proteine vegetali è stata significativamente associata a un rischio inferiore di mortalità per tutte le cause e mortalità per malattie cardiovascolari.
In termini quantitativi, l’analisi dose-risposta ha mostrato che un aumento aggiuntivo di 3% di energia derivante da proteine vegetali al giorno era associato a un rischio inferiore del 5% di morte per tutte le cause.
Perché la Fonte Proteica è Cruciale per la Salute
Sebbene l’assunzione totale di proteine sia risultata associata a una minore mortalità, questa meta-analisi suggerisce che l’effetto protettivo osservato è trainato principalmente dalla componente vegetale.
La sostituzione di alimenti ricchi di proteine animali con fonti proteiche vegetali può essere associata alla longevità. Questo beneficio non è dovuto solo alla composizione nutrizionale di base, ma è spiegato da diversi meccanismi:
- Regolazione dell’IGF-1: L’assunzione di proteine animali è stata associata a un aumento delle concentrazioni del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1). Livelli elevati di IGF-1 sono collegati a un aumento del rischio di malattie legate all’età, come i tumori. Al contrario, l’assunzione di proteine vegetali non è associata a livelli elevati di IGF-1.
- Benefici Cardiometabolici: Le proteine vegetali sono associate a livelli bassi di colesterolo plasmatico e a cambiamenti favorevoli nella pressione sanguigna, nella circonferenza vita e nella composizione corporea. Questi effetti possono abbassare il rischio di diverse malattie croniche, comprese quelle cardiovascolari.
- Composti Bioattivi: I benefici possono derivare anche dai peptidi bioattivi e da altri componenti presenti negli alimenti vegetali. Questi composti bioattivi possono avere attività antiossidanti, antinfiammatorie e antipertensive. Inoltre, la fermentazione batterica delle proteine vegetali nell’intestino potrebbe contribuire ad abbassare la produzione di metaboliti potenzialmente tossici e cancerogeni.
Si ma ci sono studi che dicono che 2,2 gr pro chilo al giorno non è dannoso per la salute…
Benissimo, analizziamo questi studi: prima di tutto sono quasi tutti condotti dallo stesso ricercatore, hanno tutti una durata molto breve dalle 8 settimane ad un anno, rarissimimante 2 anni e studiano tutti una piccolissima popolazione da 4 a 48, nello studio più grande, individui tutti sani e tutti atleti.
Quando si valuta l’impatto di una dieta sulla salute, è fondamentale comprendere la gerarchia delle prove scientifiche (Evidence-Based Medicine, EBM). I due studi che abbiamo analizzato offrono evidenze di natura molto diversa, basate su obiettivi e metodologie distinti.
- La Meta-Analisi sulla Mortalità (Naghshi et al. 2020): Questo studio è una revisione sistematica e meta-analisi di studi prospettici di coorte, che analizza oltre 715.000 partecipanti seguiti fino a 32 anni.
- La Revisione Narrativa sulla Performance (Antonio J 2018): Questo studio è una revisione narrativa focalizzata sugli individui allenati. Si tratta di studi con una popolazione massima di 48 individui e l’obiettivo qui non è la longevità, ma valutare l’assenza di effetti dannosi a breve-medio termine (ad esempio, su rene, fegato o ossa) in una popolazione specifica (soggetti sani, allenati).
Ciò premesso non è possibile definire “salutare” una dose di proteine superiore ai 2 grammi pro chilo al giorno.
Inoltre è importante valutare il Fattore Qualitativo: La meta-analisi sulla mortalità ha chiarito che l’associazione inversa con la morte (protezione) è trainata specificamente dalle proteine vegetali. Le assunzioni di proteine animali, anche se rientrassero in quel range, non sono state associate a benefici significativi sulla mortalità. Un consiglio di assumere “2 grammi prochilo” senza specificare la fonte (animale vs. vegetale) ignora la principale scoperta relativa alla salute a lungo termine.
E ancora, un recente studio Studio: UK Biobank 2025 (Journal of Nutrition, Health & Aging): ha seguito circa 19.000 soggetti per 13,2 anni e ha evidenziato che i partecipanti over 55 anni che assumevano una quantità di proteine ≥1,8 g/kg/die avevano un rischio +21–73% di mortalità cardiovascolare.
Conclusione
Le uniche evidenze veramente forti che abbiamo ci confermano l’importanza di mantenere un buon apporto proteico anche 1-1,4 grammi per chilo di peso corporeo al giorno o di circa il 20% di tutto l’apporto calorico totale (come indicato nella dieta mediterranea) e di preferire le proteine vegetali: legumi, cereali integrali, semi e noci.
Bibliografia
BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412. doi: 10.1136/bmj.m2412
Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
Sina Naghshi et al
J Nutr Health Aging 2025 Nov 18;30(1):100727. doi: 10.1016/j.jnha.2025.100727. Online ahead of print.
Associations between High Protein Intake and Cardiovascular Diseases by Age Groups: A Cohort Study
Cheng Huang et al
Jose Antonio (2018)
High-protein diets in trained individuals, Research in Sports Medicine
DOI: 10.1080/15438627.2018.1523167