Vediamo cosa dice la letteratura scientifica.
Introduzione
Alcuni recenti studi sembrano suggerire che il tempo di alimentazione potrebbe essere un fattore importante nella prevenzione dello sviluppo delle malattie metaboliche.
Lo studio
In questa revisione sistematica della letteratura sono stati presi in esame tutti gli studi a proposito del Time Restricte Eating su 494 studi esaminati 22 sono stati selezionati.
Anche se non si tratta di studi di alta qualità, poiché condotti nel breve periodo e con pochi pazienti, i risultati sono interessanti e promettenti. (Altri studi più grossi sono in corso).
Negli studi esaminati il periodo di alimentazione variava dalle 8 alle 12 h, con digiuno conseguenti dalle 12 alle 16 ore ma la maggior parte era sulle 16-14 h di digiuno.
Per il resto cibo a piacere o dieta isocalorica ma si è visto che i partecipanti con dieta libera riducevano del 20% le calorie introdotte involontariamente e senza rendersene conto, quindi con una maggiore aderenza alla restrizione.
Risultati
Nelle persone che hanno spontaneamente ridotto anche l’apporto calorico si sono osservati:
✅ riduzione del peso del 3%
✅ riduzione del grasso corporeo
✅ riduzione della glicemia a digiuno
✅ riduzione della pressione sistolica
✅ riduzione del BMI e della circonferenza addominale
✅ riduzione del colesterolo
L’associazione con l’attività fisica ha prodotto:
✅ riduzione della massa grassa
✅ riduzione della glicemia
✅ miglioramento dell’insulino resistenza
✅ riduzione dei trigliceridi
✅ riduzione della pressione sistolica
✅ aumento HDL
Sorprendentemente però sia negli studi in cui c’è stata una restrizione calorica spontanea sia in quelli in cui non c’è stata, la strategia temporale ha prodotto dei benefici per la salute tra cui:
✅ riduzione dei valori glicemici medi
✅ miglioramento del controllo glicemico notturno
✅ miglioramento dell’intolleranza glucidica
✅ riduzione della pressione sistólica (paragonabili a quelli ottenuti con ACE inibitori)
🤓 probabilmente perché indipendentemente dalla restrizione calorica, si ripristina il ritmo circadiano
Inoltre il digiuno intermittente ha dimostrato un effetto sulla riduzione delle citochine pro infiammatorie e i fattori di crescita riducendo il rischio di tumori. Questi effetti sono probabilmente secondari anche all’attivazione di geni coinvolti nell’autofagia e nella longevità.
In conclusione
È interessante che ridurre le ore della giornata in cui si mangia ha effetti benefici sulla salute INDIPENDENTEMENTE dall’apporto calorico.
Bibliografia
Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating’s Effects on Human Health.
Réda Adafer et al. Nutrients. 2020.
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